栗の季節になりました。栗が食べたくなりました。大きめの栗を買いました。

「そうだ、焼きぐりにしよう！」昔のJR東海風のキャッチコピーが頭に浮かんでは消えた。我が家のオーブンは最近新しくなってますます料理が楽しくなった今日この頃。なんたって今度のやつは火力も強いし熱周りだって最高。もう10年以上も前にドイツに旅行に行った時に、外で破裂音をさせながら歩いている真っ黒いカートをひいたおじさんが売っていた焼き栗を思い出した。皮が所々真っ黒に焦げて、それとは対照的にオレンジがかった黄色のコントラストが鮮やかだった。もういくらで買ったのかは覚えていないけど、紙をコーンのように丸めてそこにギッシリ詰めてくれた。外は寒くて栗が余計に美味しく感じた。日本では焼き栗を食べた事が無かったので、その美味しさに感動した記憶がある。そのときの栗は小振りだったけど、今日のやつはかなり大きい。

まず栗を洗う。ゴミとか色々着いてますからね。

このままオーブンで焼くと破裂するので栗のお腹に切れ目を入れる。これで破裂を防げるし剥きやすくなる。ポイントは切れ目を大きくする事。そうしないとあとちょっとのところで爆発する。この後・・・。

焼く前にもう一度ボールに入れて塩をまぶす。理由は不明。まぶさなくても大丈夫。ほんのり塩気が着いていた方が甘さが引き立つのかも知れない。

200℃に余熱したオーブンで30分ほど焼く。この栗は大きいのでちょっと長め。小さい栗なら15-20分くらいで大丈夫。

で・・・30分後。泡を吹いたりしてる。香ばしい栗たち。

包丁で切ってスプーンで掬ったり、手でバリっと割ってほじくって食べても良い。あっという間に栗は無くなった。今日はさらにサツマイモも買ってきたのだ。今度は焼き芋だ。オーブンって素晴らしい。

栗には切り込みを！と声高に言っておいてなんだけど、切り方が甘かった栗が爆発。オーブン内が大惨事に。妻よ、スマン。

３ヶ月くらい前からこのマラソンに登録していた。もうすぐ30才も終わるということで何か記念になることをやっておきたいと思った結果これになった。場所はシカゴ市内から車で50分くらいのところにあるDes Plainesというところで行われるDes Plaines River Trail Race。マラソンだけでなく50マイルのウルトラマラソンとハーフマラソンも同時に行われる。マラソンのスタートは８時で１時間前には来るように言われていたので早めに到着。うっすら空が白んできた頃。気温はおおよそ０℃。寒い。

芝生に霜が降りて霜柱のようになっている。見た目で更に体感温度が下がりそう。ブルーのテントのところからスタート。ウルトラマラソンに挑戦する勇者達がぞろぞろ集まっているところ。マラソンのスタートの時にはもうちょっと気温が上がっていて欲しい。

まだスタートまで約１時間あるのでコースでもチェックしようと確認したらまさかの手書き。ん〜、これで分かる人いるか？そもそもこのコースに来た事が無い上にどんな感じなのかも一切知らない。ちゃんとした人なら一回くらいは下見にくるんだろうけど、まぁ何とかなるだろうと思った。この甘さに後で後悔することになる。

マラソンのTシャツとゼッケン。190番。さすがローカルレース、番号が一桁小さい。このレースにしようと思ったそもそもの理由はシカゴマラソンの登録締め切りに間に合わなかったからだけど、何万人も出るレースとは違ってトイレは全然待たなくていいし、ぎりぎりまで車の中で休んでいられるし、無理矢理写真を撮ってきて後で売りつけてくるカメラマンもいないのですごく気分が良い。

タイムを記録する機械。靴ひものところに通すやつやゼッケンに埋め込まれたやつ等色々なタイプがあるけどこんなに大きいのは初めて。足首に巻いた。見た目よりは気にならない。

スタートする１５分前に１０分程アップしてスタートラインに立った。全部でざっと100人くらい。かなり小規模だ。今回の目標は”安全第一”と”後遺症の無いマラソン”だ。走った事も見たこともないコースでペーサーもいないレース。自分のペース配分が果たしてできるのだろうかと思っている間にスタート。出来るだけゆっくり慣らすように走り始めた。

このコースは森の中を走るコースで地面は固めの土。周りは紅葉した楓が立ち並び本当に美しい。そして空気が透き通っていて綺麗。最初の３マイル程は周りをきょろきょろしながら景色を楽しむことができた。森の中には所々豪邸が建っている。こんなところでのんびり休日を過ごせたら最高だろうなぁ〜。いまのところ体の調子もいいようだ。ただ、アップダウンがキツい。

最初の３マイルで欲しいと思ったものベスト３

1. カメラ
2. ビデオカメラ
3. 別荘

６マイルに差し掛かった頃人と人との間隔がだんだんと大きくなってきた。自分の前後の人は殆ど見えない。何万人も走るレースとは違って自分に似たようなペースの人の絶対数が断然少ないからだろう。レースなんだけど一人で練習に来ているような錯覚にも陥る。それにしても景色が最高に美しい。そろそろお腹が空いてきた。この間走ったハーフマラソンの直後に低血糖症状が出て気持ち悪くなり冷や汗が止まらなかったことから学んで、今日はちゃんと朝ご飯を食べてきた。アップダウンのせいかお腹が減るのが早いような気がする。数カ所あるエイドステーションの一つに止まるとなんともアメリカンなラインナップで、普段は絶対食べる事のないパンにジャムとピーナツバターを挟んだ”PBnJ”(Peanut Butter and Jellyの略)を食べてみた。体が疲れているところに高カロリーのこれは異様に美味しかった。

この時欲しいなと思ったものベスト３

1. 熱いお茶
2. おにぎり
3. PBnJもう一つ

走っていなかったので心肺機能はまったく正常で息も全然あがっていなかったので直後にこんなものも平気で食べられる。鶏胸肉をマンゴーのピューレに一晩つけて焼いたやつらしい。もうなんでもかんでも美味しかった。”ビールもいる？”って言われたけどゲータレードにしてもらった。これから運転して帰るのかと思うとちょっと憂鬱にもなったがおおよそ６時間ぶりに座ることができて両足は喜んでいたと思う。
 

このマラソンに来年も出るかどうかは分からないけど、体に余裕があればとても美しいコースだったことは間違いない。いつもシカゴ市内を走っているので空気の違いもはっきりと分かった。シカゴ市内のマラソンはほぼ完全に平坦なのでこういうコースで日々練習すればタイムはぐっと伸びると思う。

来年のマラソンはもっとしっかり準備と下調べをして最後まで完”走”したいと思う。

こんにちは中世古です。

このたびTRIUNITYという新しいサイトを立ち上げるにあたり、過去のブログからの記事を全部集めて統合しました。このページにある情報はオリジナルを含めて、

Pisiform Blog

Chiropractic as a Lifestyle (旧)

Nakasekopress

Chiropractic as a Lifestyle(新)

の４つからのものです。”本当に自分の好きな家に住むためには最低３軒は建てないとだめだ”と誰かが言っていたような言っていなかったような。そんなわけでようやく自分にとって快適な形に近づきつつあります。カイロプラクティックを全面に押し出していましたがもうちょっと視野を広げて健康全般に関することもちょっとずつ書いていきます。また今回の引っ越しに当たっていくつか変更しました。このページのコンセプトは三位一体ですのでお知らせ以外の記事は全て健康、美味しい、愉しいのどれかに関連しています。今まであまり使っていなかったTwitterをとりいれました。家具とかデザイン系の何かとかカメラとかMacとか電化製品が好きなのでその辺の話題が中心となります。またCheck This Out!っていうところではその辺で見つけてきたビデオクリップを紹介します。それとコメントについて一言。それぞれの記事にコメントを頂くのは大変ありがたいのですがインターネットの特性上面倒くさいこともしばしばありますので認証してから公開という形をとらせて頂きます。当サイトで使用している写真は自分で撮影したか、もしくはOffice Onlineなどのサイトで拾ってきた著作権フリーのものだけです。万が一著作権を侵害しているようでしたらお知らせください。また、特に指定の無い限りこのページの写真は転載・リンク、なんでもありです。記事を転載される時はご一報いただけると助かりますがこちらから特に調べたりはしません。

最後に、僕は現役のカイロプラクターですがあまりにも専門的な話や込み入った話等はコメントではなくメッセージでお問い合わせください。

これからもどうぞよろしくお願いします。

２０１１年１０月２１日

カヤックに乗ってシカゴ川を下るツアーに参加した。もう１０月も半ばで気温も下がり、カヤックなんてもう今くらいしか出来ないということで今日に決定。朝起きると雨が降っていた。が、こういう行事のときはまず雨に降られた事が無い晴れ男の自分を信じた。ツアーの予約は午後２時半、お昼近くなると見事に雨は上がり、完璧とは言えないまでもそこそこの天気になった。ツアーを企画しているのはRIVERIDERSというところ。動きやすくて濡れてもいい服に着替えて出発。ショップに着くとJoelというガイドが迎えてくれた。自己紹介もそこそこに、何を基準に判断したのか、「二人乗りのほうがいいよなっ」と言った。一人でがんがん前に漕ぎ進む自分を想像してイメージトレーニングまでしていたのに・・・。こちとら小学校６年生の時に北海道の霧多布湿原で一人でカヌーを漕いだ実績だってあるんだい。「カヌーは漕いだ事ある？」「カヤックはカヌーとはまったく漕ぎ方がちがうんだ。」とJoelは言った。

ライフジャケットを渡され、ショップの外に出ると沢山カヤックが置いてあった。オレンジの二人乗りのやつがどうやら自分達のカヤックらしい。パドルを渡され１分程漕ぎ方の講習会。パドルを持つ手は肘を９０度にして、水につけたパドル側の手を手前に引くのではなく、反対側の手を前に押して漕ぐというやり方らしい。たしかにカヌーとは全く正反対の動きだ。・・・まぁとにかく早く水に浮かべてこれを試してみようじゃないか。

ようやく川に浮かんだ。その後１０分くらいその辺りを実際に漕いで練習する。最初はぎこちなかったものの、次第に慣れて来た。

みんな集合してコース説明や諸注意事項をJoelが話す。みんながそれぞれ近くのカヤックのひもやヘリをつかんで集合している状態。こうしないとみんなバラバラに流されてしまい収拾がつかなくなるらしい。

ここからスタートして約２時間半のツアーが始まる。

一つ目に見えてきたのがChicago Tribune。

Grand Avenueの下。この道路は何度も通った事があるが、下から見たのは初めて。

橋の下から見るシカゴは何だか不思議な感じだ。

跳ね上げ橋。こういった橋がシカゴ市内には全部で３４あるらしい。橋の素材を鉄板から網状に変えた事で動力部の縮小や橋の大型化を実現することができたらしい。

遠くに見える二段構えの道。昔のシカゴは下の方が地面で、そこから底上げしたんだとか。

水面ぎりぎりからの撮影。これはカヤックからじゃないと出来ないね。と自己満足。

マリーナシティ。絵になる。

折り返し地点を過ぎたところ。妻の背中から疲労が伝わって来る。けっこうなエクササイズだと思う。流れが緩やかなので漕ぎやすいが、普通に遊覧船や水上タクシーなどが往来しており、その波の直撃を受けるのと風が強いのとで時折進まなくなる。自分は一人乗りでもよかったと思うが、妻は途中で挫折したかもしれない。

けっこう普通に濡れる。パドルが短いのか漕ぎ方が悪いのか、はたまたそういうものなのか、とにかく濡れる。水が意外にぬるかったのがせめてもの救いだった。Joelはツアーの最初に「ここの川の水は汚いよ、でも皆が思っている程汚くはないから顔に掛かったりしても心配する事はないよ」と半笑いで言っていた。確かに水は汚い・・・。

だんだんと陽が西に傾いてきた。気温も徐々に下がりつつある。

ようやくゴールだ。長かった。これ、けっこう疲れます。女性だと一人ではちょっとキツいかもしれないと思う。二人だと一人ずつ休憩しながら漕ぐ事もできるけど一人はサボれませんし。自分が写真撮影にうつつを抜かしているときも妻は前の席で一生懸命漕いでくれました。

ショップに戻るとJoelにお礼を言って、一緒に写真を撮ってなんともあっけなく解散。シカゴを違う角度から見ることが出来て結構楽しかった。明日の筋肉痛はほぼ確定。お腹も減った。体も濡れた。家に帰って浴びた熱いシャワーがとても気持ちよかった。

RIVERIDERS

http://www.wateriders.com

大きな地図で見る

一番好きな季節がやってきました。寒い冬を耐える為のご褒美みたいなもんです。見渡す限り市内が紅葉しております。

全開に紅葉しているよりも半分紅葉している状態が好き。そういえば卵も半熟の方が好き。

空の青とのコントラストが素晴らしい。

近くの公園にて。

黄色い！

こういう感じの家に住んでみたい。

妻の友人がダベンポートに遊びに来ているので会いに行く＋中世古一家二年ぶりの訪問が今日行われた。目的地は我が母校の敷地のすぐ側にある古いアパート。ココには中世古一家も住んでいたことがある。この黄土色のレンガ作りの建物・・・なつかし。

1900年築。歴史的な価値のある建物として登録されている。大学から近く、安く、そしてボロい。が、過去に何人もの学生がここに住んでカイロプラクティックを学んだその歴史の一部になれるのは何だか誇らしい気がする。斜面に建てられていて100年以上前のものだから傾いていますがそこはご愛嬌。ネズミやゴキや幽霊が出るとか出ないとか。

我々は早朝にシカゴを飛び出し目的地に着いたのがお昼前。友人がスモークされたウインナー、チーズ、牛タンを出してくれた。美味さにびっくり。自分達で作ったんだとか。むむむむむ。先を越された。スモークを以前から一度やってみたかったんだ。で、その流れ？で今日はビーフジャーキーを作ってみようではないかということになった。レシピはクックパッド(http://cookpad.com/)から拝借。牛肉を買いに行き、下ごしらえをしてから薫製ボックスを段ボールで作って準備は万端。

まずアルミの容器にガスで着火したチャコールを入れる。ここでしっかり火を通しておくとチップががんがん燃えて煙がモクモクモクモク出る。

チャコールの上にチップを投入。本日使うのはヒッコリー（クルミ科の落葉高木。約二〇種あり、北アメリカ・中国に分布。種子はナッツとして食用。材をスキー板・器具の柄などに使う。三省堂大辞林より）を使う。この匂いはどこか懐かしいような、昔に確かに嗅いだ事のあるような匂いだ。

まだ全貌が明かされていない手作り薫製マシーンであるが、そこの下に薫製セットを設置。

ジャーキー用の肉はクックパッドで紹介されていたレシピに従い、オーブンで低温加熱済み。つまり、焼き肉を燻して香りをつけるのだ。折角なので味は３種類。塩＆コショウ、焼き肉のたれ＆ハチミツ、そして砂糖＆味噌＆みりんだ。どれもこの時点で十分美味い。そしてこれを今から更に美味くしてやろうではないか。さぁさ、役者は揃った。

肉だけではちょっとあれだったので真ん中にモッツァレラチーズも設置。これは下ごしらえ無しの本番一発勝負。煙がすごいし目に入るとものすごく痛い。薫製はなかなかどうして漢のチャレンジである。

ここで薫製マシーン１号の全貌が明らかに。本当は二段式なんだが、思いのほか肉が少なかったので最上段のみを使用。煙突はなんとなく雰囲気が出るだろうというだけの理由で一生懸命作って取り付けた。

本当は煙突”だけ”から煙が出るはずが、そこら中の隙間から煙が漏れて煙突の意味があまり無くなったような気がする。イメージしてたのとはちょっと違う。

結局なんだかんだで二時間程待つ。途中で何回かチップを追加したり、肉とチーズをひっくり返した。チーズは熱ですぐ変形するのであんまり暖めない方が良い。よって網の上で焼く場合にはこまめに覗いた方が良い。

で、完成！美味そう！

チーズも編み目が付いていい感じ。

口に入れた瞬間強い薫製の匂いが広がった。自分の体と服からも、ジャーキーに勝るとも劣らない強烈な薫製臭がしてきているのでたぶん明日にならないと肉にどの程度薫製の感じが伝わったか分からない。得体の知れない添加物なども入っていないし、自分で好きな味と香り付けができるのでかなり奥が深いはず。下味をしっかり付けたつもりでも最終的には薄味に感じるのでガツンとした味が好きな人はちょっと塩からいくらいにした方がいいと思う。今回の３種類の中ではどれも美味しかったけどみそ味が一番好きだった。

薫製チーズも香りが強い。やはり塩分の少なさがちょっと気になる。香りが強い分、しっかりと塩味が付いているチーズの方が完成後のバランスが良いのではないかと思った。見た目は完璧。

薫製マシーンに改善の必要性を残しつつも初回の挑戦としてはまずまず。次はもっと上手くやれるはず。薫製モッツァレラをほんの少し貰った侘助もご満悦。一緒に薫製の完成を待っていたので侘助からも薫製の匂いがした。

僕の嗜好は子供と同じ。好きな食べ物と言えばカレー。美味しいカレーを作る人にはホイホイついていく。それくらいカレーが好き。

高校時代、テストが終わると友達とぞろぞろケッタ（鈴鹿で自転車の事を指す）に乗って近所のCoCo壱番屋に行ってカレーを食べた。ご飯の量やカレーの辛さを選べるというシステムが高校生ながらに”発明やな”と思ったものだ。カレーとご飯は６：４というのが自分の黄金比である。ココイチのカレーのバランスは自分には合わない。ルゥがご飯に対して少ない。ご飯が最後に残るとちょっと不愉快になる。あの福神漬けに何度助けられたことか。

それから大人になるにつれて色んな所で色んなスタイルのカレーを食べた。インドやタイのカレーも中々美味いがやっぱり日本のカレーが一番ではないかと思う。昔何かのテレビ番組でインドに日本のカレーをもっていって現地の人に食べてもらうという企画をやっていて、日本のカレーを食べたインドの皆さんは全員美味しいと言っていた。そりゃそうだ。こんなにうまくてどの年代からも愛されている食べ物はそうそう無い。

そんなカレーに勝るとも劣らない存在がそう、メンチカツである。手間がかかるくせにハンバーグよりは市民権を得られないという恵まれない境遇にあるが、ちゃんと支持者はいるのだ。メンチカツがなんでこんなに好きなのかは分からないが、その名前をメニューで見かければまず飛びついてしまう。

揚がっていくメンチカツ。妻が手間をかけて作ってくれた。コイツは本当に手間がかかる。

カレーとメンチカツが合わさった時にどうしようもない最強のメニューが産まれる。メンチカツカレーである。はっきり言って健康には宜しくない。下手すると胃がもたれるしダイエット中に食うなんてもってのほかだが、この恐るべき誘惑には勝てない。

メンチカツカレーを囲んだ食卓ならば会話も弾むし始終笑顔、どんな商談もまとまる。そんな魔力をもったメンチカツカレー。僕にお願いごとのある人はこの弱点を是非突いて欲しいと思う。

最近ランニングが楽しくてしようがない。

思えばランニングが好きだった時期なんて我が人生において一度も無かった。そして自分がこんなにもランニングが好きになるなんて思ってもみなかった。気温も湿度も高い日曜の午前中など、帰ってきてからそのまま数時間倒れ込んでも全く問題の無い時は特に気分がよい。もちろん長距離をぜぃぜぃ言いながら汗まみれになって走るのは結構キツイ。が、次の日になるとまたその苦しさをけろっと忘れて、またあのランニングの後の”気だるいような快感”を得たくなるのか、走りたくなってきてしまう。「明日に響くかも知れんけど、あと一杯だけ！」という酒呑みの心境に似ているような気がする。

ランナーズハイという言葉がある。心の友、ウィキペディアによると”マラソンなどで長時間走り続けると気分が高揚してくる作用。”とある。しかし、今のところマラソンのような長距離を走ったこともないし、走っている途中で気持よくなったこともない。自分はランニング後の軽い脱力感が好きなのだと思う。一時間くらい泳いだ後の全身に鉛がへばりついたような感覚にも似ている。・・・ところでランナーズハイって本当に存在するのだろうか。走っている途中に気持よくなるのならこれは一度経験してみたいと思う。

2008年にScienceDailyという雑誌でランナーズハイについての記事が載った。長い間、エンドルフィンという神経伝達物質が分泌されることによってランナーズハイが起こると考えられていた。研究ではペットスキャン(PET: Positron Emiｓsion Tomography)による画像診断を用いて、２時間のジョギングによって脳内のエンドルフィンがどう変化するかを比べた。結果、エンドルフィンの著しい増加が認められ、エンドルフィンによってランナーズハイが起こるという仮説が証明された。エンドルフィンには痛みを和らげる作用があり、モルヒネのおおよそ６倍の効果があるとされる。

実験では２時間のジョギングによる結果が示された訳だが、つまるところエンドルフィンが分泌されるのは痛みを抑えるためということになる。長い間走り続けてそれが苦痛であるからエンドルフィンを出してその感覚を和らげようとする体の配慮なのだろう。そうなるとランナーズハイの状態では痛みに鈍感になり、体の感覚を無視する結果となり、限界以上に体を酷使することによって怪我のリスクも高くなるのではないかと思う。つまり、ランナーズハイは”もうそろそろヤバイですよ？今は気持ちよくしときますけど、明日どうなっても知りませんよ？”という危険信号の意味も兼ね揃えた諸刃の剣ではないだろうか。気持よくなっている場合では無いのではないだろうか・・・。

うーん。経験したいようなそうでもないような・・・。

で、こんなところで何ですが、来る10月22日に初マラソンを走ることにしました。３０歳を終える前に何かに挑戦したくて。そうです。ランナーズハイを体験するチャンスかも。

参考文献

University of Bonn (2008, March 6). Runners’ High Demonstrated: Brain Imaging Shows Release Of Endorphins In Brain. ScienceDaily.

1960年のローマオリンピック、裸足でマラソンの金メダルをとったAbebe Bikila選手。タイムは2:15:16

ベアフットランニング　Vol.1 & Vol.2 もご覧下さい。

ではいよいよ実践編です。ベアフットランニングに関する書籍を読んで色々と考えた結果、なるべく筋力トレーニングなどをせずに自然に適応していく方法に決めました。ランニングに適切な筋肉や体のバランスはランニングをすることによって最も効率良く得られるのではないかという考えからです。ここで紹介する方法は全て自分が実際に試した方法です。

ステップ1：靴選び

まず裸足で走るのか靴を履いて走るのかを決めます。殆どの方はいきなり裸足になるには抵抗があるかも知れません。Vol.2で靴選びについて簡単に紹介していますので参考にして下さい。初心者の方に僕がお勧めするのはウォーターサンダルです。価格も安く通気性も良いので裸足で履く際にも問題ありません。この他にもソックスだけを履いて走るという方法もありますが怪我の予防にはあまり効果は無いかと思われます。また、実際に試した事はありませんが地下足袋やワラジなんかも良いと思います。

ステップ2：フォアフットストライクの感覚をつかむ

Vol.2でも少し触れましたが、まずフォアフットストライクがどのような感じなのかを体験するには靴を脱いで裸足で走ってみるのが一番手っ取り早いです。裸足になったら最初は何も考えずに思うままに走ってみて下さい。殆どの場合、体が勝手に踵からの着地を避けフォアフットストライクになります。ランニングシューズに慣れている場合は裸足で走ると中々前に進まないように感じるはずです。着地の時に地面から跳ね返されるような感覚もありません。当たり前ですが着地時の衝撃は自分の筋肉と主に膝の関節を曲げる事によって吸収します。ふくらはぎの筋肉を中心に筋肉痛になりやすいのはこの為です。あくまで感覚をつかむのが目的なので適当に走ったら止まって下さい。以下の図はヒールストライクとフォアフットストライクの着地時の衝撃の比較です。

裸足＋ヒールストライク

ランニングシューズ＋ヒールストライク

裸足＋フォアフットストライク

グラフから見ても分かるように、フォアフットストライクの時は体重の移行がスムーズなのに比べ、ヒールストライクでは着地時に大きな衝撃があります。ヒールストライクで走った時、ランニングシューズを履いた場合は踵の部分のクッションのお陰で裸足の時に比べてショックが少なくなっています。

ステップ3：姿勢を整える

体の上下動を含むあらゆる動きに対してもっとも効率良く適応する為には正しい姿勢が肝心です。正しい姿勢とは地面に対して上体が直角で、体を横から見た時に、耳からまっすぐ下ろした直線が足首の位置にあることです。人間の脊柱は首と腰の部分で前湾し、背中の真ん中で後湾しているのが正常です。肩は足の方に下げてから少し後ろに引きます。足下が気になる所ですが視線は遠くを見るようにして下さい。姿勢を正しく保つ事により背筋や腹筋の異常な緊張を防ぎより効率良く走る事ができます。

ステップ4：歩幅とペース

ベアフットで走る場合、一秒間に３歩のペースが最適だとのことです。腕時計を見ながら自分で試してみましたが、普通に走るよりも短い歩幅でリズムも早くなります。この方法で現在も走っていますが快適です。体格や足の長さでも変わって来ると思うので適当に調節してみて下さい。また、走る時に上下動が大きい方は要注意です。一歩一歩踏み出すたびに上に蹴り上げるのはエネルギーのロスになるばかりか足への負担も大きくなります。なるべく上下動を抑え、自分の体を前に押し出すイメージで走ってみて下さい。それともう一つ、走るときの”足音”に注目してみて下さい。バタバタいってませんか？綺麗な着地をすれば足音が静かになります。

ステップ5：10%ルール

突然何kmもベアフットで走るのはリスクがあります。初日は５分間だけ走ってみて下さい。そのときの様子をみてどれくらいならば走る事が出来るかを見極めます。足が痛くなったり筋肉に痛みがあるのに無理して走り続けることは怪我のもとです。体を慣れさせる為に最初の数週間は週に5〜6日ペースで走ることをお勧めします。ここで10%ルールがでてきます。10%ルールとは一週間ごとに走る距離を10%ずつ増やして行くという方法です。もし今週の合計が10kmであった場合、来週は合計11kmにします。こうやって少しずつ距離を増やす事によって効果的に体を慣らしていく事ができます。僕は現在も普通のランニングシューズとベアフットシューズを交互に使用して体を慣らしています。体が適応するまでは色々と工夫してみて下さい。

ステップ6: 実際に走る

あとは思いっきりベアフットランニングを楽しんで下さい。

ベアフットランニングを実践してみて気づいた事のまとめ

• 普通のランニングシューズでもフォアフットストライクは可能です。ただ踵が高い為に裸足やベアフットシューズに比べると少しやりにくさは残ります。実際に走っている人をよぉく観察すると普通のランニングシューズでフォアフットストライクの人はかなりいます。そしてこれまたよぉく観察していると綺麗なフォームで走っている人やとにかく速い人はほぼ100%フォアフットストライクで走っていました。
• 最初の４週間はふくらはぎに激痛がありました。僕はふくらはぎの調子をその日の距離の判断基準にしていました。筋肉痛の回復には時間が必要です。超回復といって筋肉は繊維が壊れて回復する際に前より太くなるという仕組みでどんどんと肥大します。休息をとりましょう。
• 個人的にはアスファルトの上をメインに走っているのですが予想に反して特に問題はありません。走る場所が固い程、足のクッションをより効率良く使おうとする働きがあるように感じます。
• 足の裏、足首、膝、股関節の痛みを感じた事は１回もありませんでした。
• 走るときの姿勢が良くなったので走った後にたまにあった肩の周りの違和感が無くなりました。
• 足の筋肉がかなりつきました。
• 僕は走る為の筋力トレーニングはそんなに必要ではないと思っていますが、正しい姿勢を長時間維持する為に体幹部の筋肉を鍛えることはプラスの効果があると思います。
• 体重が重いと負担が大きくなるので走行距離やスピードに気をつけて下さい。

地面の感覚を足の裏でつかむという感動を再認識してからおおよそ２ヶ月が経ちました。順調に距離を伸ばし、今では４マイルまで走れるようになりました。クライアントの方を含め、周りの人達にベアフットランニングについて色々と話をしてきました。その時々の反応もそれぞれで、もう既に実践しているという方が思ったより沢山いたように思います。常に話題に上るのが①危なくないのか？と②どうして今更ベアフットに変える必要があるのかということです。※ここでいうベアフットランニングとは裸足、又は踵とつま先の高さの差が限りなく小さくかつ底の薄い靴を履き、正しいフォームで走る事を指します。ただ単に裸足で闇雲に走る事とは違います。

①危なくないのか？

確かに裸足で外を走るには色々と問題があります。ガラスの破片や釘や尖った小石や各種動物の排泄物など肉体的・精神的に怪我を負ってしまう危険があります(笑)。どうしても裸足に拘るのならばなるべく清掃の行き届いている場所や競技用トラックやトレッドミルの上で走るようにして下さい。個人的には砂浜などの非常に柔らかい地面でトレーニングをすることはお勧めしません。しっかりした路面で正しいフォームを作ってからの方がより安全だと考えます。裸足ではどうしても抵抗があるという人のために沢山のオプションがあります。ミニマリストやベアフットシューズなどと呼ばれている、つま先と踵の高低差が無くクッションが殆ど無いシューズを履けばなるべく裸足に近い状態で走ることができて、さらに足の裏を様々な障害から守ることが出来ます。

靴屋さんをいろいろ回って、実際に履いて走ってみたりしながら自分に合う靴を色々物色した結果、僕が個人的に気に入ったのはSpeedoのウォーターサンダルとVivobarefootのEvoという靴でした。どちらも共通しているのはつま先の部分の幅がゆったりしていることと、足の裏のクッションが最小限であること、そしてソールが真っ平らということです。

ウォーターサンダルは磯や岩場を歩くときなどに履くもので、水に濡れるのを前提に作られているので通気性もかなりいいです。他のベアフットシューズに比べて価格が圧倒的に安いのでちょっとトライしてみようかなという人には最適だと思います。僕が使っているのはこれ（http://www.speedousa.com/product/index.jsp?productId=3839598&cp=3124322.3124332.3701572.3701573&cid=1062141）です。ただ、ランニング用に作られてはいないので耐久性には少し難ありかと思います。ともかく、最初のウチはそんなに長距離を走ることが出来ないのでこれで十分なはずです。

次にVivobarefootのEvoですが、履き心地はウオーターサンダルとそんなに大差は無いように感じました。ただ、作りがしっかりしているしソールはさらに薄いのでより裸足の感覚に近づけると思います。値段は現在市販されているベアフットシューズの中では一番高いです。足の幅が広い人向けかも知れません。(Vivobarefoot: http://www.vivobarefoot.com/us/mens/evo-37.html/)

この他にもメジャーなところでいうと、VibramやNew BalanceやPumaその他多くのブランドからもベアフットシューズが出ています。いちいちコメントを付けていると大変なので、興味のある方は実際に履いて試してみて下さい。（個人的にメールを頂ければ僕が調べたシューズのリストをコピペして送ります。）ベアフットシューズを選ぶときに注意すべき点はa.サイズが合うかどうか実際に履いて確かめる。b.裸足で履くのか靴下と一緒に履くのかを考慮する。c.出来るならば少し走らせてもらう。の３点です。

②どうして今更ベアフットに変える必要があるのか

ベアフットに変更する利点は関節への負担を減らすことにあると考えています。クッションの薄い靴を履いて走るのに何故関節への負担を減らすことが出来るのか不思議に思われるかも知れませんが、走り方と足の構造にそのヒミツがあります。

走り方からの観点

走るときに踵から着地する方法をヒールストライク、つま先と踵がほぼ同時に着地する方法をミッドフットストライク、つま先が最初に着地する方法をフォアフットストライクと呼びます。厳密には違いますが、ここではフォアフットストライクとミッドフットストライクをほぼ同じとして扱います。

一般的なランニングシューズを履いて走る場合は多くの人がヒールストライクで走っています。それは踵の部分が高いためにそこから着地し易いからです。ヒールストライクの特徴は着地の時点で膝がまっすぐ伸びていることと、着地点が体の重心より前方にあることです。着地点が重心の前方にあると足が着いた瞬間に進んでいる方向と反対側に抵抗が生まれます。この抵抗がブレーキのように働くので効率があまり良くありません。また、膝が伸びきっているので着地時の衝撃がまっすぐ足首、膝、股関節へ跳ね返ります。

これに対し、フォアフットストライクでは着地時に膝が軽く曲がっていて、着地点は重心のほぼ真下に来ます。着地のインパクトを膝の屈伸と足の筋肉によって受け止めることにより関節への負担が小さくなります。また、つま先が最初に地面に着くことによって足のアーチが伸ばされて、そのバネの力を蹴り上げる力に効率良く移行することが出来ます。運動学的にも物理学的にも効率の良い走り方ということになります。

書籍やリサーチなどに掲載されたデータを無視したとしても、やはり人間の体はフォアフットストライクで走るように設計されているとほぼ断言できます。靴を脱いで裸足で走ってみるとその理由が分かります。裸足になって走ったときには踵から着地するとものすごく痛いので、自然につま先から着地する走り方になります。何も考えていなくても自然に体がそのように動きます。これこそ二足歩行の進化の過程で獲得した自然なフォームだからです。

足の構造からの観点

足にはおおよそ20万の神経終末、33の筋肉、28の骨、19の靱帯があります。1970年代以降、足の保護やパフォーマンス向上のために発展を続けてきたランニングシューズですが、結果的には足の筋肉や靱帯を弱めることになっている可能性が高いという研究があります。つまり、現代のランニングシューズの殆どは足の筋肉や靱帯を過剰に保護することによって甘やかしているのです。人間の体は負荷がかかるとそれに対して適応しようとする力が働きます。負荷が減れば体はそこに適応する必要が無いと判断します。骨折の後のギプスを外すと筋肉が弱くなっていたり、宇宙飛行士が地球に帰ってくると骨密度が下がったり立てなくなったりするというのが良い例でしょう。

ベアフットで走ることによって足に対する過剰なサポートを無くし、筋肉や靱帯に適切な刺激を与え、さらには可動域を亢進し強化することができます。筋肉への負担が増える証拠として、ベアフットに移行すると大抵の場合はものすごい足の筋肉痛が襲ってきます。これはランニングシューズに守られていた＝サボっていた筋肉が働き始めたサインでもあります。

足の裏にある神経終末は地面の感触や関節の位置情報などを脳に送るので、バランス感覚などを鍛えることも出来ます。さらに、踵が高くない靴を履くと体重が足の裏全体に均等にかかるので良い姿勢をつくる手助けになります。正しい姿勢で走れば疲れにくくなり、怪我の予防にも大きな効果があります。

僕がベアフットランニングをオススメするのは、足のアーチに問題があったり、足首や膝や股関節に痛みを抱えながら走っている方です。一般的なランニングシューズを履いてヒールストライクで走っている方の中には全く問題の無い方も沢山います。その場合は今すぐ変更する必要はないのではないかと考えます。また、フォアフットストライクに移行するにあたり必ずしもベアフットシューズを履かなければいけないこともありません。詳細はVol.3にてお話しします。

次回は実践編です。お楽しみに。

参考文献

1. Bramble, D. M. & Lieberman, D. E. Endurance running and the evolution of Homo. Nature 432, 345–352 (2004).

2. Kerr, B. A., Beauchamp, L., Fisher, V. & Neil, R. in Proc. Int. Symp. Biomech. Aspects Sports Shoes Playing Surf. (eds Nigg, B. M. & Kerr, B. A.) 135–142 (Calgary Univ. Press, 1983).

3. Hasegawa, H., Yamauchi, T. & Kraemer, W. J. Foot strike patterns of runners at 15- km point during an elite-level half marathon. J. Strength Cond. Res. 21, 888–893 (2007).

4. Bobbert, M. F., Schamhardt, H. C. & Nigg, B. M. Calculation of vertical ground reaction force estimates during running from positional data. J. Biomech. 24, 1095–1105 (1991).